?

Log in

Previous Entry | Next Entry

Оригинал взят у mikhailkireev в Как я стал полужелезным. Ironman 70.3 Zell am See-Kaprun. Часть 2
Это вторая часть поста, начало тут

Плавание (38:43).

На момент старта я уже успел поплавать в этом озере целых 2 раза: провести одну полноценную тренировку в 45 минут на неделе и легонько поплавать за день до старта. Это озеро, без преувеличения, было самым приятным из всех водоемов, где я плавал. Во-первых, оно не соленое :) Смех-смехом, а это означает, что можно не опасаться наглотаться соленой воды, так что потом будет дурно. Во-вторых, расположение озера в горной долине практически полностью исключает наличие ветра, а значит и волн. Особенно с утра. Вода, вопреки стереотипам о кристалльной чистоте горных озер, далеко не такая прозрачная. Но все равно гораздо лучше голландских водоемов в которых вытянутую вперед руку уже сложно разглядеть под водой. Ну и в довершение, температура воды была для меня оптимальной: где-то около 19 градусов. При такой температуре в гидрокостюме и не жарко, а наоборот прохладно в меру, так что плыть одно удовольствие.

Итак, нас запустили в воду. Я сразу поплыл немного размяться. Получилось действительно немного, поскольку между стартами волн ведь всего 10 минут и на разминку получилось где-то минут 5.  Так что не успел я чуть поплавать, как всех уже начали звать на линию старта. Выглядел старт так (Ира каким-то образом сумела просочиться рядом и сделать фотографию):

Я встал сзади и с левого края (на фотографии это верхний левый угол группы, я где-то там). Сзади, чтобы не попасть в основную толкучку на старте, поскольку я все равно далеко не самый быстрый. А слева, чтобы быть на кратчайшей траектории (плыть нужно было по кругу против часовой стрелки).

Прозвучал выстрел и, как пишут англоязычные блоггеры, off we went. Основная группа передо мной сразу уплыла вперед. Я же не сильно торопясь поплыл в своем комфортном темпе. Поскольку все быстро уплыли вперед, да к тому же и очень сильно рассредоточились в ширину, то никакой толкучки не было и плыл я без помех. Однако, к своему удивлению уже метров через 300-400 я начал догонять других пловцов. Сложно было понять, обгонял ли я кого-то. Просто через какое-то время понял, что плыву уже в общей массе. Но все равно было свободно. Я продолжал плыть спокойно, в своем темпе ни на кого особо не обращая внимания. Дышал спокойно на каждый третий гребок, как я вседа делаю.

Небольшая толкучка возникла только при приближении к первому бую. Но оно и понятно: весь широкий фронт пловцов тут начал скходиться в одну точку, чтобы повернуть. Тут на меня кто-то налез, я кого-то пнул, но все быстро закончилось. До следующего буя было недалеко, метров 300, так что плотность сохранилась, но уже без контактов. После огибания второго буя уже нужно было плыть прямо (хоть и далеко) на финиш и опять стало посвободнее.

В это же время я начал удивляться, почему нас не догоняют быстрые пловцы из следующей волны. По моим приблизительным подсчетам, они должны были догнать меня еще у первого буя. Я же уже проплыл второй, а так никого в оранжевой шапочке (цвет третьей волны) и не было видно. Где-то тут же я внезапно получил от плывущего рядом со мной пловца рукой прямо в скулу. Он уже некоторое время плыл совсем рядом со мной и в какой-то момент его рука при гребке вошла не в воду, а мне в скулу. К моему собственному удивлению меня это совсем не сбило и я продолжил плыть как и раньше. Пловцы из следующей волны начали догонять меня только ближе к финишу, метров за 200-300 до берега. Мимо пронеслась со скоростью торпеды начала группа из 3-х человек, а потом и несколько одиночных пловцов. Тут уже и мне время выходить. Заранее начал прокручивать в голове как побегу в транзитную зону, что и в каком порядке буду там делать.

Плаванием я очень доволен. Плыл ровно, ни за чем и ни за кем не гнался, силы экономил. На выходе из воды времени своего я не знал, т.к. плыл без часов. Но о времени я не особо и беспокоился (см. лирическое отступление выше). Мыслями я уже был в транзитной зоне и дальше, на велосипеде. Вот одна из немногих официальных фотографий, которая мне нравится (левая):

Нравится тем, что видно как я заряжен сразу бежать дальше, только выскочив из воды, что подтверждено на правой фотографии, где я уже потянулся за застёжкой костюма еще не сбежав с мата :). И еще нравится пейзажем на заднем фоне :). Если бы не баснословная цена, то купил бы.

Транзит плавание - велосипед (5:00).

Переодевание к велосипеду начинается еще по пути в транзитную зону. Ведь каждая секунда на счету! Хотя некоторые триатлеты-любители и не торопятся в транзитных зонах, для меня это еще одно дополнительное очень интересное соревнование. Я стараюсь придерживатья определенной последовательности действий, которую я продумал заранее и подсмотрел у профессионалов. Первым делом, только выйдя из воды нужно сдвинуть очки, чтобы можно было лучше видеть происходящее вокруг. Снимать их и шапочку в этот момент не надо, т.к. они займут руки. После этого, нужно поймать застежку от гидрокостюма и расстегнуть его. Дальше интересный трюк. Снимаем шапочку и очки и держим в одной руке. После этого снимаем этот же рукав гидрокостюма, выворачивая его. И в момент выворачивания оставляем шапочку и очки в вывернутом рукаве. Вуаля! Шапочка и очки занимают достаточно пространства, чтобы не вывалиться из рукава и не потеряться. А руки уже свободны. Дальше снимаем другой рукав и бежим дальше. Разумеется, все вышеописанное делается на бегу, чтобы не терять времени.

Выполнив вышеописанную процедуру по пути от озера к транзитной зоне, я прибежал к стойке с мешками, схватил его и побежал дальше к палатке. По дороге успел развязать мешок и надеть очки и шлем, предусмотрительно положенные с самого верха мешка. Так что к месту переодевания я прибежал в весьма экстравагантном виде: от талии и ниже в гидрокостюме и при этом в велошлеме и очках. В палатку для переодевания я забегать не стал, т.к. увидел, что там места почти все заняты. Остановился перед ней и снял полностью гидрокостюм.

И только в этот момент я заметил, что опять идет дождь. Причем не такой уж и слабый. Хороший такой дождь. Ну дождь так дождь. Нацепил пояс с номером, надел носки и велоботинки, запихал гидрокостюм в мешок, взял Garmin и побежал дальше к стойке с велосипедами, застегивая часы на бегу. Выход из транзитной зоны на велоэтап узкий и витеватый, народ там не торопится. Я бы побежал чуть быстрее, но так зато пульс немного успокоился.

Велоэтап (2:57:41).

Пробегаю мимо Иры, едва заметив ее и запрыгиваю на велосипед. Поехали!

Трасса велоэтапа - 2 круга вокруг озера Zeller See и по окрестностям где-то по 43 км плюс 2 км выезд/заезд от транзитной зоны до основного круга. Трасса проходит через сам Целл ам Зее и еще несколько деревень. Несмотря на дождь жители вышли на улицы поддержать участников, что было очень приятно. Профиль трассы выглядит так:

На первый взгляд кажется что это страшная "пила", но если присмотреться, то максимальный перепад высот всего метров 60. Общий набор высоты за все 2 круга около 550м, если верить Страве. Т.е. за круг жалкие 270 м. Фактически это так называемые rolling hills: стопроцентно плоских участков почти нет, все либо чуть в горку, либо чуть под горку с парой коротких холмиков с ощутимым градиентом. Единственно заметная небольшая горка на отметке 10 км с набором высоты в 67м за примерно 1км что путем нехитрых расчетов дает смешной средний градиент в 7%.

Вернемся же ко мне. Те первые пару километров до основного круга я использовал на то, чтобы прийти в себя, почувствовать как едется и никуда не торопился. Тем более дорожка была узкой и шел дождь. Настроение отличное, что можно видеть на официальных фотографиях, сделанных как раз где-то на этом отрезке:

Выехал на основной круг и поехал, стараясь держать пульс в нужной зоне. Первую часть трассы я знал, т.к. накануне проехал ее не только на машине, но и частично на велосипеде. Кстати, всем рекомендую это делать перед стартами (как минимум на машине проехать). Мне это очень помогло распределять усилия. А вот там где я не проехал, не всегда было понятно чего ожидать. Первые 10 км до подъема прошли на ура. Средняя скорость выше 30 км/ч, я о таком только мечтал. В этот самый подъем, по совету тренера начал спокойно, выбрав передачу пониже. Многие же мимо меня пролетели, но потом замедлились. Я потихоньку начал догонять людей. А перед самым окончанием подъема (опять по совету тренера) прибавил, красиво обойдя группу человек из 6 и сорвав аплодисменты одного волонтера. И потом продолжил дальше полетев на спуск.

К моему удивлению, велосипедный этап, особенно в начале для меня выглядел примерно так. В подъемы я многих обгонял, но что более удивительно многих я обгонял и на спусках! Даже товарищи на крутых триатлонных байках то ли боялись ехать быстро на спуске (все-таки дождь), то ли просто отдыхали после подъемов. А вот на относительно ровных участках многие обгоняли уже меня. Например, одного человека из России я приметил, когда он обогнал меня в начале того подъема на 10км. Потом в конце подъема я его обогнал. Затем на ровном участке он меня опять обошел, а потом я повис у него на хвосте на длинном пологом подъеме. В итоге он от меня уехал на пологом участке, но в целом эта ситуация хорошо отражает как велоэтап прошел для меня.

Не забывайте, что все это время шел дождь и после начала велоэтапа он только усилился. Выглядело это примерно так для участников:

И так на общем плане (обратите внимание на зрителей в накидках и под зонтиками):

Первые километров 30 пролетели для меня на эмоциональном подъеме. Скорость меня очень радовала, пульс тоже был вроде в рамках запланированного, может чуть выше, чем я ожидал. И где-то в этот момент я начал понимать, что еду слишком резво. Как-то слишком быстро я въезжал в горки. Эмоции немного успокоились, включилась голова, я начал внимательнее прислушиваться к ощущениям. Где-то далеко на заднем фоне уже начала появляться общая усталость и усталость в ногах. Рановато! Хотя пульс и держался в нужной зоне, я иногда позволял ему чуть выйти за границу на некоторых подъемах. Я решил немного успокоить темп и поехать чуть консервативнее. Где-то потом также пришло осознание, что из-за прохладной и сырой погоды пульс может разгоняться тяжелее и быть ниже, а значит, с этой поправкой я немного выхожу за рамки плана. Поэтому я поехал помедленнее.

Где-то как раз на 30-м километре меня первый раз ждала Ира:

Позирование на камеру и приветственное махание рукой и я скрываюсь за поворотом. На следующем фото я самый дальний:

Кстати, на этих фотографиях отлично видно, что 10 метров дистанции, положенных по правилам, мало кто соблюдал.

Где-то после встречи с Ирой сразу шли один за одним несколько затяжных плоских подъемов, которые поспособствовали моему решению сбавить темп. В горки стал заезжать на легкой передаче стараясь, в первую очередь контролировать пульс. Хотя пульс уже разошелся и чтобы его держать в нужных рамках иногда приходилось существенно снижать скорость. Начало второго круга было совсем не таким радужным, как первый круг. Усталость уже начала проявлять себя и скорость на некоторых отрезках была ощутимо ниже, чем на первом круге. В ту самую единственную заметную горку я заехал на очень легкой передаче и совсем медленно, не давая пульсу разогнаться (хотя все равно быстрее тех немногих, кто меня еще не обогнал). Я не расстроился, тем более что за первый круг я уже достаточно сильно опережал график по самому оптимистичному прогнозу. Я хорошо помнил, что мне еще надо будет пробежать полумарафон после велоэтапа.

Иры на том месте, где она была на первом круге не оказалась и я не знал где ее ждать. Потом уже оказалась, что она переместилась дальше по маршруту велоэтапа в сам городок Целл ам Зее. Вот эта ее фотография подтверждает, что мне уже было не так весело:

Примерно за 15 км до финиша, на участке где один за одним следовали 2 затяжных подъема мне стало уже откровенно тяжело. Я решил, что сбавлю еще и уже спокойно доеду эти километры, пусть даже проиграю несколько минут, зато приду в себя к бегу. К счастью, заключительные километры круга идут под пологую горку и это позволило мне прийти в себя еще больше. На последних километрах, особенно на отрезке от основного круга к транзитной зоне меня многие обгоняли, но я не обращал на это внимание и уже мысленно готовился к бегу.

Может показаться, что я недоволен велоэтапом, но это не так. Я превзошел свои самые смелые ожидания и проехал быстрее чем за 3 часа (в плане от тренера стояло 3 часа 15 минут). Наоборот, считаю, что вовремя спохватился и взял себя в руки и стабилизировал темп. А вообще про детальный анализ и самокопание будет отдельный пост :)

Пару слов о питании на велосипеде. Питался по плану, каждые 20 минут по глотку геля из бутылки, куда они были заранее выдавлены. Правда, глотки иногда получались чуть меньше чем должны были и я съел где-то 2/3 от запланированного количества. Также еще пил кокосовую воду и ел солевые таблетки. К собственному удивлению, не смотря на холодную погоду я высосал 1400мл кокосовой воды за велоэтап (аэробутылка на руле + бутылка на раме, которую на 2-круге перелил в аэробутылку для удобства). Всего по калориям получается примерно 750 ккал (500 гели + 250 кокосовая вода).


Транзит велосипед - бег (5:25)

Как и в случае с транзитом плавание-велосипед, транзит велосипед-бег обычно начинается еще до самой транзитной зоны. Профессиональные триатлеты, продвинутые любители и просто те, кто хотят быть на них похожими обычно снимают велотуфли еще на велосипеде. Точнее расстегивают туфли и вытаскивают из них ноги на последних метрах дистанции. И крутят педали в самом конце просто поставив ноги сверху на обувь. Тогда не придется снимать велообувь в транзитной зоне, а небольшой отрезок в самой зоне можно пробежать и босиком (обычно бежать босиком еще и удобнее, чем в велотуфлях :) ). Совсем продвинутые триатлеты также способны проделать и обратный фокус: при посадке на велосипед велотуфли уже пристегнуты к педалями и одеваются на ходу, на первых метрах велоэтапа.

Трюк с одеванием велообуви на ходу я пока даже не изучал, а вот вытащить ноги из велотуфлей в конце велоэтапа сначала собирался и даже пару раз это попробовал на тренировках (не так это просто и очевидно, как может показаться, во всяком случае для меня). Но потом от этой затеи я решил отказаться. Потому что перспектива бежать пару сотен метров по раскисшему футбольному полю в одних носках меня не радовала. Поэтому я просто соскочил с велосипеда в обуви и бегом отвел велосипед на его место.

После этого мне пришлось посетить туалет: холодная и сырая погода и выпитые на велосипеде полтора литра кокосовой воды дали себя знать. И именно поэтому время за транзит такое большое. С другой стороны это говорило о том, что обезвоживания у меня вроде бы нет, что хорошо :)

После туалета все по известному сценарию: забираю с вешалки мешок, на этот раз красный, и бегу в тент для переодевания. В тенте не осторожничая вытряхиваю содержимое мешка прямо на землю, чтобы не терять время. По правилам шлем можно снять только в тенте, так что там я снимаю шлем, очки, велотуфли и отправляю их в мешок. Надеваю кроссовки, засовываю энергетические гели в задний карман комбинезона, хватаю мешок и отправляюсь к выходу. Все остальное уже можно доделать на ходу: перевернуть номер вперед и часы на руке.

Бег (1:44:22)

Те кто пробовал хоть раз бежать сразу после продолжительной поездки на велосипеде, знают, что ощущения при этом весьма интересные. Такое ощущение, что бежится очень медленно, дышать тяжело, а пульс, наоборот, не высокий. Как правило после 5-10 минут эти ощущения проходят (и становится просто тяжело).

У меня же ощущения в самом начале бега были нестандартные, не такие как описано выше.  С одной стороны дышалось легко и ощущения, что тяжело бежать почти не было. Я это отчасти списал на вынужденную дополнительную передышку в туалетной кабинке. А вот усталость в ногах ощущалась очень сильно. Чувствовались все мышцы, и бедра и икры. Обычно на бегу у меня как раз проходит усталость в ногах после велосипеда, ноги "разбегаются". В этот раз такого не случилось и усталость не уходила.
Предварительный план на бег был такой, что я, наоборот, буду сдерживать себя первые пару километров дав разбежаться ногам, позволив пульсу разогнаться и темпу постепенно вырасти.

Беговая трасса, проложенная по берегу озера и по улочкам самого Целл ам Зее поначалу казалась очень запутанной. Но в итоге везде было хорошо понятно куда бежать. Хотя петляние по улочкам города и небольшие, но сбивающие дыхание подъемчки не добавляли ей простоты. Пробежать нужно было 3 круга с небольшим добеганием в пару километров от транзитной зоны до города в самом начале.

Эти первые километры как раз получились неплохими по темпу, я даже успел обогнать несколько человек до выхода на основной круг. Но тут трасса повернула в город и начались петляния и подъемы-спуски. Почти сразу после вбегания в город меня ждет Ира, что приободряет и добавляет энергии:

Но после всех этих петляний по городу, километра на 5-ом я ловлю себя на мысли, что лучше как-то не становится, хотя вроде бы уже должно было. Пульс все также достаточно низкий, нормальный для такого темпа, но вот увеличить темп и скорость сил нет. То есть возможно они и есть, но я здраво оценил ситуацию, прикинув что бежать еще 15 км. И ответ на вопрос, уверен ли я, что смогу увеличить темп и продержать его до конца не был утвердительным. Было тяжело, но не так что "оставьте меня, я прямо здесь лягу и умру", а как-то фоново тяжело. Давали знать себя ноги, но дыхание было ровным и спокойным, а не как у загнанной лошади. Я решил, что продолжу бежать как получится, пусть это и будет даже медленнее, чем я изначально планировал (помним про главную цель от старта, да?).

Где-то как раз на первом круге пристроился за одним мужиком в "Ньютонах", бежал за ним в паре метров. Мы с ним многих обгоняли, нас же обгоняли только быстрые бегуны, которые уже бежали последний круг. И тут в какой-то момент я начал от него отставать. Ну или он начал от меня убегать. Мужик этот олицетворял для меня темп, который очень хотелось выдержать и ниже которого опускаться совсем не хотелось (5 мин/км). Поэтому я нашел в себе морально-волевые силы чуть прибавить и догнать его. И тут вдруг он замедлился, да так, что я его незаметно для самого себя его обогнал. Похоже он сам не выдержал желаемого темпа сразу после того как невольно оказал мне услугу. На официальной фотографии не тот мужик, а кто-то с трилайфа затесался :)

Ира мне потом говорила, что я бегу почти всегда с опущенной головой. На фотографии это очень хорошо видно. В итоге и фотографии получаются не самые лучшие.

Первый гель я съел по плану, через 20 минут после начала. Гель пошел не очень, поэтому я решил, что немного поменяю план питания и буду есть по гелю каждые полчаса, а не 20 минут. Пил воду на каждой водной станции. В первый раз постарался выпить на бегу, но в боку закололо. После этого я увидел, как одна женщина, бежавшая гораздо быстрее меня переходит на шаг на водных станциях, а потом бежит дальше и решил, что раз так, то и мне не грех так будет делать. Дальше я поступал так: хватал стаканчик с водой переходил на шаг буквально на 2-3 шага, чтобы сделать пару глотков и бежал дальше. Если в стаканчике после этого что-то оставалось, то выливал на голову. Хотя дождь и шел иногда, но уже не такой сильный и это дополнительное охлаждение приносило небольшое облегчение.

На втором и третьем круге меня уже почти никто не обгонял, обгонял только я. Но это не значит, что мне легко бежалось. Болели ноги, спина, приходилось очень сильно терпеть. Хотя я и старался держать темп, но он потихоньку падал и становился ниже 5 мин/км на плоских отрезках. Также и средний темп за полумарафон грозил перевалить эту отметку. Последние 2 км были очень тяжелыми. Я уже вовсю ждал финиша и думал только о том, чтобы это мучение как можно скорее закончилось.

Вот, наконец, последний подъем в город и мне не нужно поворачивать направо, как 3 раза перед этим, а нужно налево, на финишную прямую. Передо мной бежала группа участников, которую я специально чуть отпустил перед самым финишем, чтобы насладиться этими последними метрами дистанции.  В финишном коридоре усталость куда-то пропадает и приходит ни с чем не сравнимое радостное чувство, которое невозможно описать. Я бегу и ловлю high five зрителей, несмотря на дождь выстроившихся по обеим сторонам корридора. Уже перед самой финишной аркой, на синем ковре перехожу на шаг и понимаю, что сделал это, остались последние шаги. На лице в этот момент очень странные чувства, чуть ли не слезы. А надо бы улыбаться и голову повыше :). Еще один урок на будущее.

Я пешком перехожу финишную черту и поднимаю руки. Я сделал это!

Может даже называют мое имя, но я не слышу. А может и нет. Все-таки это не полный Ironman. Сразу за финишем на меня надевают медаль и накрывают накидкой. Вместе с накидкой меня окончательно накрывают эмоции и усталость и несколько десятков секунд я согнувшись прихожу в себя.

На выходе из финишной зоны меня уже ждет Ира, сумевшая пробраться почти к самому финишу и сделать фотографию выше. Официальных фотографий меня в финишном створе просто нет. Т.е. организаторы, наверное, считают что есть, но почему-то там на первом плане женщина передо мной, а я где-то не в фокусе маячу на заднем плане. Так что фотографии Иры, как всегда, оказались самыми лучшими.

Сразу после финиша всех участников пропускают через коридор, где стоят стойки, за которыми наливают безалкогольное пиво - один из главных спонсоров мероприятия (все-таки мы в Австрии!). Надо признать, что после такой физической нагрузки несладкое пиво идет очень даже хорошо. Это я через пару минут после наслаждаюсь пивом и фактом того, что финишировал:

После финиша еще был поход в душ и на массаж в здание школы за пару кварталов (массаж, кстати, отличная штука: на следующий день ноги почти не болели!), поглощение бесплатной еды рядом с группой товарищей из России и фотографирование на фоне традиционной стены спонсоров (заглавное фото поста):

Вместо заключения.

Про анализ результатов гонки со спортивно-соревновательной точки зрения с самокопанием и раскладыванием всего по полочкам будет отдельный пост. Здесь же только хочу сказать, что цель поставленная в самом начале: получить удовольствие, достигнута с лихвой. Это абсолютно незабываемое ощущение, участвовать и финишировать в таком соревновании. Но, как я уже писал там где-то выше, во многом этому способствует правильный настрой. Я с самого начала тренировок в январе этого года знал, какой старт будет для меня самым главным. И в трудные минуты тренировок я утешал себя тем, что это нужно для того, чтобы хорошо пройти этот самый главный старт. Хорошо в первую очередь по самочувствию и настроению. "Тяжело в учении, легко в бою" - эта фраза справедлива еще и тем, что этой самой тяжестью в учении настраиваешь себя на легкость и получение удовольствия "в бою".  Во всяком случае так было у меня.

Что касается саомого мероприятия, то эту гонку рекомендуют как идеальную для новичков. Мне не с чем сравнивать, но трасса понравилась.  Плавание однозначно очень приятное: один круг без ветра и волн, на старте места достаточно. Велосипедный этап для многих пологий и быстрый, вот только погода второй год подряд подбрасывает ложечку дегтя. Только беговая, трасса, пожалуй, не самая лучшая. 3 круга с замысловатыми петлями по городу и короткими подъемами и спусками воспринимаются не очень. Я бы лучше пробежал может чуть более длинные но честные холмики без такого количества петель. Но если добавить к самому соревнованию всю красоту вокруг, то мероприятия однозначно рекомендовано к посещению.

В самом конце хочу ответить на вопрос, который у кого-нибудь обязательно возникнет: "Когда полный Ironman?". Отвечаю: точно не в следующем сезоне. А там поживем увидим. Все-таки я пока не готов посвящать тренировкам столько времени, сколько считаю нужным для успешного завершения полной дистанции (ключевое здесь слово "успешного", не буду распространятся, что оно для меня значит). Не скрою, несколько дней после финиша, на волне энтузиазма мне хотелось зарегестрироваться на какую-нибудь полную гонку. Но я разумно дал эмоциям улечься и решил как минум в следующем году этого не делать. И без полных айронмэнов много вокруг интересных триатлонов :)

Ну и совсем напоследок, хочу еще раз поблагодарить мою семью, тренера, команду Triathlon Stars и других спортивных друзей (полный текст благодарности можно прочитать здесь)

Latest Month

September 2014
S M T W T F S
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930    
Powered by LiveJournal.com
Designed by Lilia Ahner